【実例】パーソナルトレーニングの「メニュー」の内容は?トレーナーがわかりやすく解説

パーソナルトレーニングのメニュー

これからパーソナルトレーニングに通おうと思っている方は、「実際どういうメニューでトレーニングするのだろう?」などといった不安があることでしょう。

今回は、当ジム「T-Fitness」に通われているさまざまな方々の実際のメニューを参考に、パーソナルトレーニングで行われる主なメニューについて目的別・男女別に解説します。

パーソナルトレーニングの主なメニュー

パーソナルトレーニングは、マンツーマンで個々人に合ったオリジナルなトレーニングメニューで指導が行われます。そのため、「ダイエット向け」「筋肉を大きくしたい方向け」などのように目的別によって取り組むメニューは大きく異なります。また、男性と女性によってもメニューは異なります。

ここでは、実際にどのようなトレーニングをしているのか具体的に解説します。

ダイエット向け

ダイエットを目的としている場合、パーソナルトレーニングで実施するメニューは「基礎代謝の向上」や「脂肪の分解」を狙ったトレーニングが必要です。

基礎代謝の向上

基礎代謝の向上を目指すには、普段使われていない筋肉を使ったり、適切に筋肉を成長させたりすることが重要です。この際のポイントは、可能な限り全身を使った筋トレメニューを行うことです。

たとえば、アームカールのように上腕二頭筋のみを鍛えるトレーニングではなく、ラットプルダウンで上腕二頭筋を鍛えながら背中の筋肉も刺激するなど、複数の筋肉や関節を稼働させるトレーニングメニューが優先されます。

脂肪の分解

脂肪の分解を狙うトレーニングメニューとしては、心拍数を一定レベルまで向上させるものが適しています。この場合、種目だけの変化ではなく、「どれだけ追い込めるか」「追い込める種目を選ぶか」もメニューの組み方として考慮する必要があります。

たとえば、ラットプルダウンを実施する際、自分の限界ギリギリまで追い込めるか、楽なところで終わるかで、心拍数の上がり方やそれに伴う脂肪の分解状況が異なります。スクワットもかなり追い込むことができる種目ですが、女性の中には「太ももの筋肉をつけすぎたくない」という悩みを持つ方もいらっしゃいます。その場合は、いくら追い込みやすい種目でも、別の種目で追い込む方が良いでしょう。

このように、ダイエットを目的とする場合は、なるべく多くの筋肉を稼働させ、全身を鍛えられるメニューを選ぶことが重要です。また、心拍数をしっかりと引き上げることができるトレーニングメニューを実施することも重要です。

ダイエット目的の方のメニュー実例

20代・女性・3ヶ月で-8kg減(当ジム会員)

  • ウォームアップ・ストレッチ

  • 1種目目:ラットプルダウン
    • 重量・回数:15回×3セット
    • 効く部位:背中
  • 2種目目:インクラインダンベルフライ
    • 重量・回数:15回×3セット
    • 効く部位:胸まわり・二の腕
  • 3種目目:ヒップスラスト
    • 重量・回数:20回×3セット
    • 効く部位:お尻・下半身
  • 4種目目:ブルガリアンスクワット
    • 重量・回数:12回×3セット
    • 効く部位:お尻・下半身
  • 5種目目:モンスターウォーク
    • 重量・回数:バンドを膝に巻き、サイドステップ
    • 効く部位:お尻・下半身
  • ストレッチ

筋肉を大きくしたい方向け

筋肥大を目指す方は、最低でも週に2回のトレーニングを心がける必要があります。パーソナルトレーニングに通う際も同様です。

特定の部位を集中的に鍛えたい場合は、複数の種目を組み合わせて行うことが重要です。たとえば、胸の筋肉を大きくしたい場合、ベンチプレスとダンベルフライのように異なる負荷のかかり方をする種目を組み合わせることで、筋繊維に対する多様な刺激を与え、より効果的に筋肥大を促すことができます。

また、筋肥大の成功の鍵は、トレーニングで扱う重量を増やすことです。各部位において、重量が扱える基本種目(胸のベンチプレス、脚のスクワットなど)を必ず導入し、これらの種目で徐々に重量を増やしていくことが重要です。

筋肉を大きくしたい方がパーソナルトレーニングで行うメニューは、次の項目を考慮したメニューで構成されます。

  • 週に2回以上のトレーニング:筋肥大を目指す場合、週に2回以上のトレーニングが必要。
  • 複数の種目を組み合わせる
    例:胸の筋肉を鍛える場合、ベンチプレスとダンベルフライを組み合わせ、異なる負荷のかかり方をする種目を取り入れる。
  • 重量を増やす:ベンチプレス、スクワットなどの重量が扱える基本種目を導入。各種目で徐々に重量を増やしていく。

筋肥大目的の方のメニュー実例

20代・女性・全身の筋肉をつけたい(当ジム会員)

  • ウォームアップ・ストレッチ
  • 1種目目:ベンチプレス
    • 重量・回数:6回×3セット
    • 効く部位:大胸筋、上腕三頭筋
  • 2種目目:インクラインダンベルフライ
    • 重量・回数:15回×3セット
    • 効く部位:大胸筋、上腕三頭筋
  • 3種目目:チンニング
    • 重量・回数:8回×3セット
    • 効く部位:広背筋・上腕二頭筋
  • 4種目目:ラットプルダウン
    • 重量・回数:12回×3セット
    • 効く部位:広背筋・上腕二頭筋
  • 5種目目:スミスマシン・ブルガリアンスクワット
    • 重量・回数:10回×3セット
    • 効く部位:お尻・下半身
  • ストレッチ

女性の方向け

女性の方は、二の腕やお腹、お尻など、部位を絞って鍛えたいという方が多くいらっしゃいます。目的別の場合は前述したようなメニューが基本ですが、女性の場合は特有のお悩み別にメニューが異なります。

筋肉はあまりつけすぎたくない方のメニュー実例

筋肉はあまりつけすぎたくないけれど、綺麗な身体を作りたいという方がほとんどでしょう。この場合、前述したやり方だと、思っている以上に筋肉がついてしまうケースがあります。

当ジム「T-Fitness」に通っている女性会員で同様のお悩みを持っている方には、下記のようなメニューを実施しています。ぜひ参考にしてみてください。

  • ウォームアップ・ストレッチ
  • 1種目目:プランク系の種目
    • 重量・回数:30秒〜60秒
    • 効く部位:腹筋、ウエスト周り
  • 2種目目:腹筋運動系の種目
    • 重量・回数:20回×3セット
    • 効く部位:腹筋、ウエスト周
  • 3種目目:ヒップスラスト
    • 重量・回数:15回×3セット
    • 効く部位:お尻、下半身裏側
  • 4種目目:ロウイング
    • 重量・回数:20回×3セット
    • 効く部位:広背筋
  • 5種目目:HIITトレーニング
    • 20秒トレーニング
      →10秒休憩を8セット繰り返す
    • 効く部位:全身
  • ストレッチ

このように、種目は変わらないこともありますが、大きく変えているのは「二の腕の筋肉をつけすぎない」「太ももの前の筋肉をつけすぎない」ために、それらを重点的に鍛える種目を外すことと、その他の種目も重量を下げて回数を増やして負荷レベルを調整することで筋肉を大きくしすぎないことです。

また、「二の腕は鍛えたほうが細くなるのでは?」と思う方もいますが、場合によっては太くなり過ぎることもあるため、適度なトレーニングで十分です。

パーソナルトレーニングのメニューを決める際に考慮すべきポイント

パーソナルトレーナーは、個々に合ったトレーニングを提供するため、「スポーツ・トレーニング歴」「目的」「既往歴」などをヒアリングした上でメニューを決定しています。

ここでは、これからパーソナルトレーニングの入会を検討している方のために、各ケースにおいてどのようにメニューが決まっていくのか解説します。

スポーツ歴・トレーニング歴

スポーツやトレーニング歴がある方は、比較的自分自身を追い込んだり、激しいトレーニングに耐えたりすることができるため、比較的効果を出しやすいといえます。つまり、パーソナルトレーナーは、どのくらいの強度で追い込めるかをヒアリングします。

本当に体力に自信がある場合は、正直にその旨を話し初回のトレーニングからしっかりと動いていくことが成功の近道です。逆に、体力に自信がない方は、トレーナーが計画的にメニューを作成してくれるので、目的を伝えるとともに、正直な自分のレベルをお伝えできるといいでしょう。

目的

パーソナルトレーニングに通う目的をより的確に細かく伝えることで、トレーナーとのコミュニケーションを取ることができ、成功への近道となります。

曖昧に「痩せたい」といった内容だけだと、前半でお伝えしたように「痩せることはできたけれど、実はそんなに筋肉をつけ過ぎたくなかった」というようなことになりかねません。

ダイエット目的の場合は、達成したい期間やなりたい理想の身体、今の自分のライフスタイルや思っていることなどをトレーナーに相談することで、よりオリジナルなメニューで目的達成へ向かうことができます。

既往歴

過去の病歴や怪我の状況についても適切に伝えるようにしましょう。

重度な病気や怪我のことだけでなく、たとえば「肩こりがひどい」「右肩にやや違和感がある」といったような細かいことでも伝えるようにしてください。実際、肩に少しでも違和感がある場合は、肩や胸周りのトレーニングでできないメニューもあります。

しっかりと身体の状況を伝えることで、怪我のリスクを抑えられたり、ストレスを感じないメニュー作りをトレーナーとともに行っていったりすることができます。

パーソナルトレーニングを受けるメリット

ここまで、パーソナルトレーニングで実施するメニューについて解説してきました。

実際のところ、自分自身でも、フィットネスジムに通って同様のメニューを実施することももちろん可能です。しかし、それ以上にパーソナルトレーニングにはメリットがあり、効率よく進められる理由があります。

ここでは、パーソナルトレーニングを受けるメリットについて解説していきます。

  • オリジナルのメニューを作ってもらえる
  • 食事についてのメニューをもらえる
  • モチベーションを維持してメニューを継続できる

オリジナルのメニューを作ってもらえる

パーソナルトレーニングに通うことで、紹介したトレーニングメニュー実例のように、個々それぞれの目的に合ったメニューを作ってもらえることが最大のメリットです。

トレーニングメニューの作成は、前半で解説したようにただ単に「痩せたい」などの目的だけでなく、「運動歴や既往歴」「ライフスタイル」「個々特有の悩み(特定の部位は鍛えたくないなど)」などの変数が多いため、自分一人で最も効率的なメニューを作成することは不可能です。

パーソナルトレーナーは、これらの要素をすべてヒアリングし、一人ひとりに合ったベストなオリジナルメニューを作成してくれるので、一度受講してみてください。

食事についてのメニューをもらえる

パーソナルトレーニングでは、これまで解説したことのほかに、食事についてのメニューも指導してくれます。

実際、ダイエットも筋肉をつける行為も食事はとても重要です。これらもインターネットで自分自身で調べれば解決することもありますが、トレーニングの強度や個々のライフスタイルによって、炭水化物やタンパク質の摂取量は大幅に異なります。

オリジナルのトレーニングメニューをパーソナルトレーナーが作成するのですから、そこにセットで食事指導も受けることで、より自分に特化したボディメイクプランが出来上がるのです。

モチベーションを維持してメニューを継続できる

トレーニングやダイエットは「面倒くさい」「つらい」と感じるものです。しかし、「痩せたい」「きれいになりたい」などといった目的を達成するには、モチベーションを維持して継続する必要があります。

パーソナルトレーナーとのコミュニケーションが増えると、励ましや技術的なアドバイスをもらえるため、「継続が難しい」「つらくて挫折しがち」といった問題を解消し、楽しみながらモチベーションを維持する手助けとなります。

また、多忙な社会人の方は、スケジュールが確定していないと行動に移しにくいことが一般的です。自分でトレーニングするのとは異なり、パーソナルトレーニングは「トレーナーとの約束がある」「スケジュールに予約が入っている」という強制力にもなります。

パーソナルトレーニングを受ける際のメニューや流れ

パーソナルトレーニングにこれから行ってみようと思う方は、色々不安があることと思います。実際、初めてパーソナルジムに行く際はどうしたらよいのかわからないものでしょう。ここでは、当ジムのケースをもとに、パーソナルトレーニングを受ける際の流れについて解説します。

  1. 体験・カウンセリングを受ける
  2. メニューを作成してもらう
  3. トレーニングを受ける
  4. 復習のカウンセリングを受ける
  5. 入会するかどうか決める

1.体験・カウンセリングを受ける

まずは、入会を検討しているパーソナルジムの体験レッスンもしくはカウンセリングを受講しましょう。当ジム「T-Fitness」でも無料のパーソナルトレーニングの体験を行っていますが、他社のジムでも実施していることがあります。

無料体験では、下記の事項は最低限相談することをおすすめします。

  • 通う頻度
  • 予算

通う頻度

パーソナルトレーニングに通う頻度は、目的や自分のなりたい理想の身体にとってとても重要です。また、通える頻度に応じてトレーナーが適切なプランを提示するため、通う頻度は必ずトレーナーと相談してください。

予算

ご自身がだいたいどれくらいの予算で通うことができるかは必ず相談しましょう。

たとえば、本記事では週2回通った方が効率が良いとお伝えしましたが、週2回通うコースだと予算がオーバーしてしまうこともあるでしょう。その場合は、月に2回だけのコースにして、あとは自分で家や月額で安いジムに通うなどの取り組みをすることで、解決することができます。

予算を相談しないと、流れのまま思ってもいないコースに入会してしまうことにもつながりかねません。必ず相談しましょう。

また、月に2回など少ない頻度で通うことになっても、取り組み次第で十分に効果を出すことができるため心配する必要はありません。こちらの記事では、月2回でも効果を出す方法について解説しているので、ぜひ確認してみてください。

2.メニューを作成してもらう

体験やカウンセリングに行ったら、本記事で解説したように、伝えるべきことを伝え、オリジナルメニューを作成してもらいましょう。当ジム「T-Fitness」でも、初回のトレーニングでメニューの作成を行い、実際にトレーニングしてみるところまで実施しています。

3.トレーニングを受ける

トレーニングでは、普段抱えているトレーニングの悩みやフォームの悩みをしっかりと確認するようにしましょう。仮に入会しなかったとしても、貴重な経験でありしっかりと相談をすることで、ご自身に合ったパーソナルジムかどうかも見極めることができます。

4.復習のカウンセリングを受ける

無料体験が終わったらそのまま帰宅するのではなく、体験トレーニングで実施したことの復習も行いましょう。その日に実施したことに関して、トレーナーに質問すると良いでしょう。もちろんトレーナーからもフィードバックがあるため、有意義な時間にしてください。

5.入会するかどうか決める

最後に、自分自身でパーソナルトレーニングジムへ入会するかどうかを決めるようにしてください。

パーソナルトレーニングジムの選び方

では、パーソナルトレーニングジムへ入会するかどうかを決める際は、どのように判断すれば良いのでしょうか?ここでは、パーソナルトレーニングジムの選び方のポイントを解説します。

  • トレーナーの質
  • 設備の充実度
  • リーズナブルな料金

トレーナーの質

パーソナルトレーナーやパーソナルジムによっては、指導の質が高かったり低かったりします。それは、教育制度や研修が形作られていないことが多く、所属するパーソナルトレーナー個人の力によって依存されているためです。

近年、パーソナルトレーナーの指導においてけが人が多数出ているということから、消費者事故調が実態調査を行っています。

参考文献:パーソナルトレーニングで事故 消費者事故調が実態調査へ

ただし、高品質な指導ができるパーソナルトレーナーもたくさんいるため、パーソナルトレーナーの選び方がとても重要です。良いパーソナルトレーナーかどうかは、次の2点は最低でもチェックするようにしましょう。

  • 資格を持っている
  • 最低3年以上は経験している

設備の充実度

パーソナルトレーニングジムのデメリットの一つは、フィットネスジム等に比べて設備が少ないことが挙げられます。

基本的にパーソナルトレーニングジムは個室や複数人しか入らない空間で行われるため、利用できるトレーニングマシンが限られます。そのため、目的によっては運動方法・トレーニング方法に制限が出る可能性があり、紹介したようなオリジナルのメニューを実施しようとしてもできない種目がある場合もあります。

パーソナルジムを選ぶ際は、単調な設備の場所よりも、バリエーションの多いトレーニングができそうなところを選ぶと良いでしょう。

リーズナブルな料金

パーソナルトレーニングジムは、「マンツーマン指導であること」「プライベート空間でトレーニングすること」などの理由から費用が高いといえます。

本記事でも、週に2回通えた方が効果が出やすいと解説しましたが、パーソナルトレーニングにしっかり通って効果を出したい方は、週に2回でも通える料金になっているかどうか必ずチェックしてください。

パーソナルトレーニングジムなら「T-Fitness」がおすすめ

東京メトロ銀座線・外苑前駅から徒歩10秒の場所にある当ジム「T-Fitness」は、芸能人ご用達のカリスマトレーナーによる研修制度を導入し、日経225銘柄に選ばれる医療サービス会社エムスリー株式会社と提携をした国内初パーソナルジムです。最後に、当ジム「T-Fitness」がおすすめである理由を解説します。

  • トレーナーの質を確保しているから
  • 設備が充実しているから
  • セミパーソナルを活用すると費用を安く抑えられるから

トレーナーの質を確保しているから

T-Fitnessには、資格保有者・経験3年以上など厳選されたトレーナーのみしか在籍していません。そのトレーナーが、カリスマトレーナー・ビースト村山のトレーニング研修や、理学療法士を招いたストレッチ研修で、常に知識や指導をアップデートしています。

設備が充実しているから

T-Fitnessでは、普通のパーソナルジムが導入していない「ヒップスラストマシン」や「チェストプレスマシン」を導入しており、初心者の方でも簡単にトレーニングができる設備も設置されています。そのため、バリエーションの効いた指導をすることができ、飽きることなくトレーニングを楽しみやすいことが特徴です。

セミパーソナルを活用すると費用を安く抑えられるから

T-Fitnessは「セミパーソナルトレーニング」を導入しており、1~4名が同時に1回のセッションを受けることができます。その際のトレーニングは、5,000円台で受けることができます。

セミパーソナルトレーニングは複数人で行うものであるものの、内容はパーソナルの指導と同様に一人ひとりが異なるトレーニングをしてもらえるよう、トレーナーの指導力をフル活用していることが特徴です。予約状況によってはマンツーマン(パーソナルトレーニング)になることもあるため、かなりお得なプランだといえます。

このように、トレーナーやサービスの質が担保され、通いやすいプランのあるT-Fitnessでは、パーソナルトレーニングの効果をしっかりと感じることができ、安全性や費用といったデメリットに不安を感じにくいでしょう。東京都内でパーソナルトレーニングジムを探していらっしゃる方は、ぜひ一度お気軽に当ジム「T-Fitness」で無料体験を受けてみてください!

About Author

笹森大生

T-Fitness責任者兼トップパーソナルトレーナー / NSCA認定パーソナルトレーナー / AnimalFlow Lv.1 Instructor

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