妊娠は女性の人生において特別な時期ですが、実は適度な運動がこの重要な時期における女性の健康をサポートする鍵となり得ます。しかし、一般的には「妊娠中は安静に」という考えが広く受け入れられており、実際に多くの妊婦さんやその家族は「妊娠中の運動は安全なのか？」「どのような運動が適切なのか？」という疑問や不安を持っていることが多いでしょう。
今回は、妊娠中のパーソナルトレーニングがなぜ推奨されるのか、そしてそれが妊婦さん自身とお腹の中の赤ちゃんの健康にどのようなメリットをもたらすのかについて解説します。
また、妊娠中に運動を取り入れることの安全性とその利点についても紹介します。妊娠期ごとの適切な運動量の調整から、産後の回復に向けたトレーニングまで、妊娠中の女性をサポートするための包括的なプランもお伝えします。
妊娠中のパーソナルトレーニングが必要な理由
妊娠中のパーソナルトレーニングや筋トレが重要である理由は、さまざまな医学的な根拠や研究論文によって裏付けられています。ここでは、その主要な理由と関連する研究を紹介します。
体重増加の管理
妊娠中において、筋トレはもちろん適度な運動は、妊娠中の過度な体重増加を抑制し、妊娠糖尿病や高血圧のリスクを低減することがわかっています。むしろ、American College of Obstetricians and Gynecologists（ACOG）のガイドラインでは、妊娠中の運動は推奨されており、体重増加のコントロールに役立つとされています。
心身の健康維持
妊娠中は制限されることが多く、ストレスが溜まってしまう人も多いのではないでしょうか？しかし、妊娠中の運動は、うつ病や不安の症状を軽減し、全体的な精神的健康を向上させたり、エンドルフィンと呼ばれるホルモン分泌を促し、ストレスを軽減したりする効果があることがわかっています。
出産の準備
筋トレは、妊婦の方に対した適切なトレーニングであれば、出産時の体力を向上させ、分娩のプロセスをスムーズにする助けとなります。特に骨盤底筋を強化することで、分娩時の痛みを軽減し、出産後の回復を促進するのです。
正しいトレーニングの提供
ここまで「体重増加の管理」「心身の健康維持」「出産の準備」を挙げましたが、これらは実際パーソナルトレーニングでなくても、自分でトレーニングすれば同様の効果を得ることができます。
パーソナルトレーニングはマンツーマンで指導をするサービスであるため、個々にあったトレーニング内容や正しいトレーニングを提供することができます。特に妊娠中は、通常時の方と同様のトレーニングをすると危険が伴うケースが多いため、自身に合った指導をプロに直接受けられるトレーニングを受けることが重要です。その結果、安全的に効率的にトレーニングしていくことが可能となります。
妊娠後の出産におけるパーソナルトレーニングのメリット
前述したように、妊娠中はパーソナルトレーニングで正しく運動を行うことが重要です。それに加えて、パーソナルトレーニングを受けることで出産においてもメリットを受けることができます。
ここでは、出産のためにパーソナルトレーニングがどういったメリットがあるか解説します。
- 出産時の体力向上
- 産後の回復の早さ
出産時の体力向上
妊娠中のトレーニングは、分娩時の体力と持久力を向上させ、骨盤底筋や全身の筋力を強化し、心肺機能を改善します。その結果、出産時に母体の安全性が高まったり、分娩中に母体と胎児への酸素供給が最適化され、長時間の分娩にも耐えられる体力が得られたりするでしょう。
産後の回復の早さ
妊娠中のトレーニングは、産後の回復を速める効果があります。筋力と心肺機能が高い状態で出産を迎えると、産後の体調回復が早まり、育児に必要な体力も維持しやすくなるのです。
参考文献：Mottola, M.F. (2002). Exercise and pregnancy: Benefits, risks, and recommendations for physical activity during pregnancy. Canadian Family Physician.
妊娠中にトレーニングする際の安全ガイドライン
妊娠中にトレーニングを行うことや、正しく進めるためにパーソナルトレーニングを受けることは、母体の安全性や出産時においてたくさんのメリットがあることについて解説しました。ここでは、妊娠中にトレーニングをしたいと考えている方に向けて、安全に行っていくためのガイドラインについて解説します。
妊娠期ごとのトレーニング調整
妊娠中にトレーニングをするためには、妊娠中のタイミングによって取り組む強度や運動の種類を考える必要があります。
妊娠初期
妊娠初期は、まだ胎児が小さく、母体の体重増加も少ない時期です。この時期には、軽い有酸素運動（ウォーキングなど）が推奨されます。
また、座位や立位での筋力トレーニングも効果的であり、軽いダンベルや自重を使ったエクササイズ、プランク・サイドプランクなどの体幹トレーニングも効果的です。加えて、全身の柔軟性を保つための軽いストレッチもこの時期に取り入れることが重要です。
ただし、高強度のトレーニングや激しい動きを伴う運動は避けるべきです。
妊娠中期
妊娠中期になると、体重増加とともに腹部の膨らみが目立ち始めます。この時期には、有酸素運動はもちろん、立った状態・座った状態の筋力トレーニングも続けることが重要です。
ヨガやピラティスを行う方でも、妊娠中の体に優しいポーズやエクササイズを選び、安全に行いましょう。
ただ、この辺りからは仰向けで長時間行う運動や高強度のジャンプ、バランスが必要な動きや転倒のリスクがある運動は避けるべきなので、十分注意してください。
妊娠後期
妊娠後期には、体重がさらに増加し、動きが制限されることが多くなります。その結果疲れやすくなるため、無理のない範囲でのエクササイズが重要です。
軽い有酸素運動が適しており、特にスイミングは浮力があるため安全です。座った状態での筋力トレーニング（レッグリフト、アームカール、チェストプレスなど）も良い選択ですが、特に骨盤底筋を鍛えるトレーニングを続けることが特に重要です。
この辺りからは、激しい運動や高強度のトレーニング、仰向けで行う運動、転倒のリスクが高い運動は特に意識して避けるべきです。
避けるべき運動と安全な運動
トレーニングは、妊娠のステージに応じて適切に進めていくことが大切です。妊娠中のどの時期においても共通で避けるべき運動や注意事項は下記の通りです。
- 高強度のトレーニング
- 仰向けで長時間行うトレーニング
- 激しいジャンプや衝撃のあるトレーニング
- バランスを崩しやすく転倒の恐れがあるエクササイズ
- ホットヨガなどの高温下でのトレーニング
妊娠中でのトレーニングにはたくさんのメリットがありますが、これらの注意事項は守りながら進めていくように留意してください。
産後のパーソナルトレーニングも重要
パーソナルトレーニングは妊娠中だけでなく産後も重要となるため、妊娠がわかったら継続的にトレーニングを続ける意識で向き合うようにしましょう。最後に、産後のパーソナルトレーニングが重要である理由について解説します。
産後に産前の身体の状態に戻すため
産後は、多くの女性が体形の変化や体力の低下を経験し、以前の自分を取り戻すことに焦りを感じることも少なくありません。
ダイエットを行ったり生活習慣を戻したりするための努力を行うことが多いですが、その中でもパーソナルトレーニングはマンツーマンで身体の悩みに対して指導してくれるサービスなので、特におすすめです。
産後のトレーニングを始める時期
産後のダイエットのためにパーソナルトレーニングを始めたい方は、2ヶ月目以降に始めるのが好ましいといえます。
産後6〜8週間は「産褥期」と呼ばれ、身体が産前に戻ろうとするなどホルモンバランスや体内変化が大きい期間とされています。そのため、この期間は身体を休めることを優先とした方が安全上リスクが少なく、筋トレなどの無酸素運動は負荷が大きいため控えた方が良いのです。
まとめ
妊娠中のパーソナルトレーニングはたくさんのメリットや重要な理由がありますが、通常時とは違い、危険性も伴うために、正しくトレーニングを進めていく必要があります。
パーソナルトレーニングは正しいトレーニングをマンツーマンで行うことでより個々にアプローチした指導ができるため安全性が高いといえるでしょう。しかし、近年質の低いトレーナーや指導経験が少ないために正しいトレーニングを提供することができないパーソナルジムが増えています。
当ジム「T-Fitness」では、女性に寄り添うために女性トレーナーが2名以上在籍していたり、男性トレーナーも結婚式に向けた女性向けダイエット指導や、産後ダイエットの指導経験があるトレーナーが揃っていたりするなど、妊娠中のためにダイエットしたい方でも安心して通うことができます。トレーナー歴3年以上のトレーナーが多く、国際資格を保有したトレーナーも在籍しています。
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