ガリガリ体型の方は、「もっと身体を大きくしたい」「筋肉をつけてカッコよくなりたい」などと考えていることもあるでしょう。
結論、ガリガリ体型からカッコいいマッチョ体型になるためには、筋トレは欠かせません。その中でも、ガリガリの方にはパーソナルトレーニングを受けて筋トレを進めることをおすすめします。
今回は、ガリガリの人にパーソナルトレーニングがおすすめである理由を、現役のパーソナルトレーナーが詳しく解説していきます。
ガリガリからマッチョへなるための方法
前述したように、ガリガリからマッチョ体型になるためには「筋トレ」は必須です。また、筋トレをする行為は、体の栄養を消費するということに直結しているため、それに伴った正しい栄養・食事管理も必要です。
ここでは、ガリガリからマッチョへなるための方法ついて詳しく解説します。
- 筋トレを行う
- 栄養・食事摂取を正しく行う
筋トレを行う
ガリガリ体型でマッチョになりたいという悩みの方は、「たくさん食べても太れない」「なかなか食べられない」という理由が一番大きいのではないでしょうか？実際、「筋肉はそこまでつけなくても良いけれど、ガリガリは脱却したい」という方もいます。
ただ、いずれの悩みも、摂取した栄養を身体へ脂肪、もしくは筋肉として貯蔵できなければガリガリからは脱却できません。つまり、たくさん食べても脂肪はつかない、もしくは食べられないために脂肪がつかないという悩みであるわけです。
筋肉をつけていく行為は、そこまで大量に食べなくても増やしていくことができます。その過程で重要なのは、正しい高負荷なウエイトトレーニング（筋トレ）です。
筋トレは、筋肉を痛めつけることで、さらにその筋繊維が太くなっていくことで、いわゆる「筋肉がつく」状態になっていきます。このように、徐々に筋肉をつけていくことで、これまでガリガリだった人でもマッチョになることもできますし、筋トレをしていくおかげで、身体の栄養供給が上がり、食事もどんどん食べられるようになっていきます。
栄養・食事摂取を正しく行う
筋トレを行うと、タンパク質や炭水化物など、体の素になる材料やエネルギー源が必要になります。ここでのポイントは、ガリガリで食事が苦手な人でも、大量に摂取する必要はなく、プロテインやサプリメントもうまく活用して、筋肉がついていく最低限の摂取をしていけば、筋肉は増やしていくことができるということです。
これまではたくさん食べて脂肪をつけていく感覚で、ガリガリ脱却を目指していた方でも、筋トレをして、それに合った栄養素や食事を摂取することで、簡単にガリガリを脱却することができるのです。
ガリガリの人にパーソナルトレーニングがおすすめである理由
続いては、ガリガリの人にパーソナルトレーニングがおすすめである理由を解説します。
- 効率良くトレーニングができる
- 周りの目線が気にならない
- 自分に合った食事・栄養指導を受けられる
効率良くトレーニングができる
パーソナルトレーニングは、トレーナーがマンツーマンで指導してくれるサービスです。ガリガリで筋肉をこれからつけたいという方は、おそらく筋トレもそこまで本気で取り組んだことがなく、そもそもの基本的なやり方もわかっていないことでしょう。
筆者は現役のパーソナルトレーナーですが、「基本的なやり方はわかる」とおっしゃるお客様でも、実際にフォームを見てみるとうまくできていないということはよくあります。
そのため、最初の3ヶ月間もしくはそれ以上は、パーソナルトレーニングで基礎的なトレーニング方法を身につけていくことをおすすめします。
実際に、YouTubeやネット上で見た情報を自分に当てはめていっていても、実はご自身にとって相性の悪い種目やフォームである場合こともあり、完全オリジナルなトレーニングメニューではないため効率が悪い可能性が高いのです。
そのため、パーソナルトレーナーをつけ、オリジナルなメニューやフォームを正してもらうことは、ガリガリからマッチョ体型になりたい方にとって非常に重要です。
周りの目線が気にならない
パーソナルトレーニングジムは、個室もしくは、プライベートな空間で行われることが多く、周りの目線が気になりづらい環境です。
トレーニング初心者や、ガリガリの方など自分の身体にコンプレックスがある場合は、他の人がたくさんいるフィットネスジムに通うことが苦である方もいるでしょう。
パーソナルトレーニングはそういった悩みが解決できるサービスです。周りの目線も気にならずボディメイクをしていくことができます。
自分に合った食事・栄養指導を受けられる
パーソナルトレーニングジムでの食事指導は、パーソナルトレーナーがお客様に対して、セッション時やオンラインで具体的な食事方法やサプリメントを提案し、その経過を管理していく形が取られます。悩みや生活スタイルによってどういった食事指導を行うかは異なりますが、ガリガリ体型の方もどのように食事をしていけば良いのか細かく指導してもらうことができます。
筋トレだけでなく、食事管理も筋肉をつけるためには重要です。そのため、パーソナルトレーニングジムの食事・栄養指導のサービスは活用するべきでしょう。
筋肉をつけるための基本的なトレーニング方法
ガリガリからマッチョ体型になるには、筋トレや食事・栄養管理が重要であり、それらを適切に進めるにはパーソナルトレーニングがおすすめであることを解説しました。
ここからは、実際の筋トレでどういったことを意識していくべきか解説します。
- 多関節運動を行う
- 頻度と休息に注意する
- 重量を徐々に向上させていく
パーソナルトレーナーはこういった内容について網羅的に指導してくれますが、あらかじめ知識として知っていた方がより効率良く鍛えられるでしょう。
多関節運動を行う
多関節運動とは、2つ以上の関節を稼働させて行うエクササイズのことです。それと同時に、複数の筋肉も稼働させることができます。たとえば、ベンチプレスやスクワットなどが多関節運動の一種です。
多関節運動は、同時にたくさんの筋肉を稼働させることができるため、より大きな重量を扱えるというメリットがあります。ガリガリ体型からマッチョになるためには、徐々に重い重量を扱っていく必要があります（後述します）が、その場合のエクササイズとして多関節運動が適しているのです。
頻度と休息に注意する
ガリガリからマッチョ体型へ変化していくには、全身の筋トレを週に2回は行うようにしていきましょう。また、その際休息日は必ず設けるようにし、たとえば月曜日にトレーニングをしたら次に木曜日、その次はまた月曜日にトレーニングするというような組み合わせが良い例です。
ただ、「もっと大胸筋をつけたい」「背中をつけたい」など、目的のレベルが上がるにつれて、部位を分けてトレーニングするなど、休息日との組み合わせも複雑になります。こういった内容は、パーソナルトレーナーに相談すると良いでしょう。
重量を徐々に向上させていく
筋トレは「漸進性過負荷の原則」というものがあり、トレーニング効果を最大化するために最も重要な原則です。この原則は「漸進性の原則」と「過負荷の原則」の2つから成り立ちます。
まず、「過負荷の原則」とは、目的とする適応（ガリガリの人でいえば筋肥大）を引き起こすためには、日常的な刺激を超える負荷を身体に与える必要があるということです。たとえば、重量を増やす・1セット当たりの回数を増やす・セット数を増やすなどの方法があります。
一方、「漸進性の原則」とは、トレーニング負荷を少しずつ増やしていくべきという考え方です。たとえば、最初は40kgの重量でトレーニングを始めたとしても、適応が進むにつれ負荷を45kg、50kgと徐々に増やしていく必要があります。
これにより、着実に筋肉をつけていくことが可能になります。
ガリガリからマッチョへなるための食事・栄養摂取方法
ガリガリ体型の人がマッチョ体型になっていくには、食事や栄養の摂取方法も非常に重要です。ここでは、実際にどのようなことをしていくべきなのか解説します。
- オーバーカロリーを狙う
- タンパク質を摂る
- 炭水化物を多めに摂る
オーバーカロリーを狙う
ガリガリの人が体を変えていくには、自分の1日の消費カロリー（基礎代謝+活動代謝）よりも多いカロリーを取らなければなりません。このことを「オーバーカロリー」と呼びます。
筋肉をつけていく行為というのは、いわゆる合成させていく過程となりますが、ここで消費カロリーよりも少ない、いわゆるアンダーカロリーの状態だと身体全体で、分解の要素が大きくなります。
身体は常に、与えられた食事やそのカロリーに応じて、合成と分解を繰り返しており、オーバーカロリーの状態は体に脂肪を溜め込もうとします。筋肉はその状態のときにつきやすいといわれています。
つまり、アンダーカロリーのときは脂肪はつかないものの、筋肉もつきづらく、むしろ落ちやすい状態にあります。ガリガリ体型でこれから筋肉をつけようと考えている方はなるべく、自分の代謝以上のカロリーを摂取するようにしましょう。
タンパク質を摂る
タンパク質の摂取も重要です。タンパク質は、体重（g）の1.5倍（50kgの場合は、50g×1.5＝75g）以上は摂取できると良いでしょう。例えば体重が60kgの人の場合、90g以上のタンパク質が必要になるという計算です。
炭水化物を多めに摂る
炭水化物の摂取も積極的に行うようにしましょう。
炭水化物を摂取すると、体内の血糖値が上がるためインスリンという物質が体内に分泌されます。このインスリンは脂肪を合成する力もありますが、実は同時に摂取したタンパク質も体に合成させてくれる力を持っています。
そのため、朝や昼など、活動中で炭水化物のエネルギーを消費できるタイミングなどは積極的に摂取するようにしましょう。
しかし、夜などこれから活動をしないというタイミングで炭水化物を大量に摂取してしまうと、インスリンの分泌が起こったタイミングで余る炭水化物のエネルギーが脂肪として蓄えられてしまいます。そのため、夜は摂りすぎないように注意が必要です。
ガリガリ体系の人がパーソナルトレーニングジムを選ぶ際の注意点・チェックポイント
最後に、ガリガリ体型で悩んでおり、これからパーソナルトレーニングジムで身体を鍛えてみたいと考える方に向けて、パーソナルジムを選ぶ際の注意点やポイントをお伝えします。
- 料金
- トレーナーの質
- トレーニング内容
料金
前述したように、身体を変えていくには、全身のトレーニングを最低でも週2回は鍛えたいところです。ただ、パーソナルジムの料金相場は1回当たり1万円前後と、ジムによってはそれ以上のところもあります。
そのため、頻度よくトレーニングを行うためには、予算に合った最適な料金プランを提供しているパーソナルジムを選ぶことが重要となるでしょう。
トレーナーの質
どのパーソナルトレーニングジムも、ダイエットやボディメイクのプロがパーソナルトレーナーとして在籍し、数々の実績を作っています。しかし、ここでポイントなのが、筋肉を増強していくためのノウハウや経験を持ったトレーナーが存在しているかです。
大体のパーソナルトレーニングジムは、ダイエット指導においての指導は実績がありますが、基本的にどのパーソナルトレーナーも得意としている分野です。ただ、これまで身体を大きくして来られなかった悩みを持っているあなたに対して、これから筋肉を増やしていこうとする過程は、場合によっては、筋肥大をさせてきた経験のあるトレーナーでなければ対応できないこともあります。
まずは気になるパーソナルトレーニングジムの体験レッスンなどを受講するようにしましょう。そこで、担当のトレーナーやその他のトレーナー自身がしっかり身体作りができているか、また、自分が理想とする身体となっているかをチェックしたり、過去にどういった経験をしたりしてきているトレーナーかをチェックすることで、筋肥大を狙うことができるかの判断にすることができるでしょう。
トレーニング内容
体験トレーニングでは、どういったトレーニングを指導してくれるか確認しましょう。この際、記事内で紹介した多関節運動（ベンチプレス・スクワット・ラットプルダウンなど）が取り入れられているか、今後のトレーニングプランについて伺い、頻度や休息、漸進性過負荷の原則の要素が取り入れられているかも確認してみると良いでしょう。
当然、それらの要素だけがガリガリからマッチョへなる手段ではありませんが、目的を達成することができるかの確認材料になります。
まとめ
ガリガリ体型の方がマッチョになるためにパーソナルトレーニングがおすすめである理由を解説しました。
当ジム「T-Fitness」では、ダイエット指導だけでなく、これから筋肉を増強していきたい方や、細い身体へコンプレックスを持っている方に対しても指導を行っています。実際にパーソナルトレーナーも全員がトレーニングを実施しており、筋肉を大きくしたり、ダイエットをしたりとたくさんの経験をしてきたトレーナーが揃っています。
今回解説した、トレーニング方法も、パーソナルトレーニングを活用した方が効率的に進められる内容となっておりますので、ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか？現在、無料体験トレーニングも受け付けているので、お気軽にぜひご活用ください！
